作者 | 木马君
最近一年多，好多人都说我瘦了。
上个月去北京参加木马爸爸的新书发布会，与很多相伴多年的老瓜友线下见面，大家看到我时，都不约而同地感叹：木马君，你看起来比刚回国时瘦多了。
认识30多年的好朋友也说，我现在看起来状态很让人羡慕，背也薄了，线条也流畅了，体态也轻盈了，“远远站在那里，就像是当年刚毕业的年轻人，一点都不像是40多岁的人”。
对于大家的评价，我自己也有深刻感受，过去这一年多，瘦了将近20斤后，我的体重进入了一个稳定的状态，因为减脂比较有成效，线条看上去更紧致，精气神也更饱满了。
前几天一测体重，发现竟然到了5字头，自从生了小木马后，这是近七八年的最低点
关注多年的瓜友可能知道，我是瘦身界的老牌选手了，在喝凉水都长肉的强大基因加持下，
我从十八九岁开始，就一直在自己的易胖体质较劲，跟我的食欲和馋虫做斗争。
这20多年里，我屡败屡战，认知和经验变得越来越丰富，直到这两年，感觉自己终于融会贯通，认知升级，理解了应该如何对待自己的身体。
今天这篇文章，就和大家全方位地分享一下，从去年开始，我通过哪些有效措施，最终达到了改善体质，成功实现瘦身减脂的目标。
饮食管理≠挨饿
饮食毫无疑问是身材管理和减脂健身的一个最最重要的环节。
不管是我们耳熟能详的“七分吃，三分练”，还是“管住嘴，迈开腿”，都是把饮食管理放在最前面，
如果有人告诉你，你可以一边敞开吃，随意吃，一边还可以轻松减肥的话，请立刻捂住钱包，转身走开。
但是，饮食管理也不是像我20+的时候，满脑子想着靠少吃和不吃，忍饥挨饿来实现减重。
这种方式虽然亲测有效，但也并非长久之计，随着时间流逝，我们还是会逐渐回归之前的生活方式，你会痛心地发现，出走半生，归来仍是那个胖胖（甚至更胖）的自己。
这一年多来，我最大的感受是吃得干净真的会瘦，且过程不痛苦，从长远看也是可持续的。
关于饮食管理，先用一句话总结：一定要吃的营养丰富，要吃的健康干净，不要挨饿。
我自己现在在践行，而且觉得很合理的是2:1:1的饮食搭配法，就是2份蔬菜，1份蛋白质，1份碳水。
2份蔬菜（占餐盘1/2）： 体积约2拳头（生重150—200g，熟重100—150g）；富含膳食纤维、维生素及矿物质，增强饱腹感并延缓血糖波动
1份优质蛋白（占餐盘1/4）： 体积约1掌心（生重80—120g，熟重60—100g）；提供必需氨基酸，维持肌肉量并促进代谢
1份全谷物碳水（占餐盘1/4）： 体积约1拳头（生重50—80g，熟重100—150g）； 提供持久能量，稳定血糖并促进消化健康
具体到食谱的话，因为动物蛋白质品质更高，所以我平时吃肉鱼蛋奶较多：
肉类我尽量吃牛肉，简单煎点牛排或牛肉片，鱼类我吃的是青花鱼，三文鱼，蛋是清远鸡土鸡蛋，奶是朝日唯品的有机牛奶，以上这些都是优质蛋白，且食材健康，原汁原味。
蔬菜的种类比较多，其中花菜和西兰花作为我家餐桌的当家花旦，几乎每两天就要吃一次。
碳水要吃，但一定要做好管控，因为不吃碳水会变笨，还容易抑郁，但它本身热量高，营养密度低，所以不能不吃，但也不能放肆吃。
所以碳水我每一餐会正常吃，但同时尽量吃粗粮碳水，这样更加营养，饱腹感更强。
关于碳水，我还想多说两句。
很多瓜友都知道，我是一个碳水重度爱好者，平生最喜欢吃的就是米线、面条、米饭，这些精制碳水都是我日常饮食很难戒掉的。这一点小木马随我，他也长了一个中国胃，超喜欢吃碳水。
但是，如果你想追求健康和身材，狂吃碳水是肯定不行的，营养不够，对代谢、胰腺肝脏甚至颜值都会产生长久的负面影响。
所以在摄入碳水时，应该尽量搭配粗粮，杂粮，以及低GI的食物，比如糙米饭，蒸红薯，煮玉米，贝贝南瓜等等。当然，精制碳水并非完全不能吃，注意份量，适当搭配是可以的，比如我最爱的有机五常大米饭，也是我家常吃的主食。
有的时候实在嘴馋，想要吃一碗面条，其实也没关系，偶尔宠爱一下自己，实在是人之常情。
不要把自己逼得太狠了，那样容易引起焦虑，反而不利于瘦身减脂。
我自己以前常有这样的时刻，但在享受美食前，我会提前吃碳水阻断片，能够阻断一部分这一餐的热量吸收，这样既满足了口腹之欲，又不会对身体健康造成负担。
睡眠是一切美好发生的先决条件
睡眠对于减脂瘦身也极其重要。
说实话，在这一点上，从前我有一个错误的认知：我一直以为，睡眠只是和身体健康密切相关，是身体恢复体力和精力的方式，和身材管理并没有直接关系。
直到去年，我读到一篇报道，才领悟到，睡眠和减肥也是密切相关的——
一项针对减重人群的研究发现，在同样减重3公斤的前提下，睡眠8.5小时的人，脂肪减少占46%，而睡眠不足5.5小时的人，脂肪仅占减重比例的20%。
更严重的是，由于皮质醇（压力荷尔蒙）在睡眠缺乏时持续走高，它会命令身体分解肌肉来供能，体重看似轻了，但体脂率并没怎么降，一旦恢复正常饮食，反弹速度惊人。
在日常生活中，我自己也有深刻体会，当我缺觉或者睡眠质量差的时候，不仅食欲会受到影响，整个人很容易处于一种比较瘀滞，水肿的状态，体重也很容易出现波动。
所以不管是为了健康还是为了瘦身，都一定要保证充足的睡眠。
当然，考虑到现实情况，中年人要早起做饭，送娃上学，坐车通勤等等，大多数人很难实现睡到自然醒，
那么，也许更容易实现的是尽量提前早睡，尽最大的可能，让自己多睡会儿。
运动：有效果，但中年人一定要适度
和传统的主流观点不同，我觉得运动在减脂瘦身的路上，主要起到锦上添花的作用。
过去的二十多年，我一直是断断续续地运动，一直到去年才开始，才下定决心要把运动纳入日常习惯。
为此我还报了普拉提课程，可惜才进行了几个月，就半路折戟，因为运动强度过大而脖子意外受伤，不得不中止了大量的规律训练。
但从那时开启的晨练，我一直坚持至今，运动过后分泌的内啡肽，总会让我感觉格外快乐和充实。
客观地说，运动对于提升身体状态和减脂塑身肯定是有效果的，但我的实际经历已经给大家提了个醒，咱们40+的中年人，已经不适合进行强度太大的运动了。
过度的运动，比如高强度的跑跳，不仅会对身体造成损耗，还很容易受伤，我们的老胳膊老腿都经不起这样的折腾。
所以，我觉得运动虽然必要，但同时也要把握两个原则：适量、规律。
我个人比较推荐在家里做一些柔和的普拉提/瑜伽动作，或者是做一些低冲击的、不伤膝盖关节的无跑跳HIIT跟练。也不需要每天都做，每周2-3次，每次半个小时，就能更好地提升状态。
此外，茶余饭后出去散个步，周末出门骑骑自行车，和好朋友逛逛街，也是很好的业余运动方式。
情绪管理也会影响身材管理
这些年，我越来越觉得情绪管理很重要，我们平时的情绪和精神状态，不但会影响日常的精力和工作表现，也会影响到减脂瘦身的效果。
之所以会有这样的关联，是因为人一旦处于焦虑或压力状态，肾上腺分泌的皮质醇水平就会持续上升，
作为一种“压力荷尔蒙”，它会刺激饥饿素的释放，让人胃口大开，尤其对高糖高热量的食物情有独钟。
所以很多人心情不好，或者处于焦虑状态时就想暴饮暴食，背后都是皮质醇在作祟。
情绪管理并不是要求我们压制情绪波动，而是从根本上解决问题，减少内耗，让心情自然舒畅。
在这方面，我也有一些经验可以分享。
日常生活中，当我遇到焦虑或困扰的事，我会在大脑里自动运行一个判断程序：
这是我能改变的吗？
如果能，我就采取行动解决困扰；
如果是我无法控制的事（比如别人的眼光和评价），我就选择放下，不看不听不想。
其实这就是咱们老话说的“尽人事，听天命”，当你在日常生活中学会给自己的情绪减负，那么你的精神和身体都会因此受益，活得越来越通透、有质量。
瘦身到底有没有捷径？
这两年各种减肥的针剂非常流行，比如司美格鲁肽等，已经成为广为人知的“网红”产品。
对于这些名噪一时的减肥针，我自然也听说过，也心动过，但纠结再三，还是决定谨慎一些，先尽量依靠自己的努力去改变。
这主要是因为，
咱们大多数人的胖，主要是随着年龄增长，生活习惯不良，身体代谢减慢造成的“中年发福”，并不是那种胖到大基数，严重影响健康，需要医疗介入的情况。
况且这些“猛药”都只能帮得了一时，并不能从根本上解决问题。大部分人真正需要的是可持续的健康生活方式。
在减重路上奋战很多年，我只用过两款辅助产品，都是草本成分无副作用，有着多年口碑和临床数据支撑的。
一款是上面提到的碳水阻断片，俗称“拜拜片”，是我十几年前在西班牙生活时就认识的南欧国民产品。
对于我这种超热爱碳水的人来说，它能够帮上很多忙，平时在吃米线、面条这些精制碳水前，我会提前吃1-2片，阻断碳水和热量吸收，延缓血糖升高的速度。
另一款是我从去年开始吃的燃脂片，有个形象的昵称叫“小马达”，和拜拜片是同一个品牌。
它最大的作用是帮助激活代谢，加速燃脂，增强饱腹感。
对于代谢下降的中年人来说，它是个不错的助攻，在减脂塑身的路上，能够起到一定的协助效果。
随着年龄迈入40大关，你会发现，许多事情都在悄悄发生变化：
头顶白发开始滋生，腰围在静悄悄增长，尽管饮食习惯并没有很大改变，身材还是越来越难以管控。。。环顾四周，大家都逐渐有了中年人的模样。
如果你想减脂瘦身，重塑健康的生活方式，单一的方法可能已经不够用了，你需要的是一套能够长期坚持的，全方位改善的生活方式。
这一年多来，通过吃得健康，睡得好，适量运动，减少内耗，再辅以适量科学补剂，我不仅有效地减脂瘦身，且整个人的精神和能量状态都更好了。
这一次，我终于找到了对待自己身体的正确方式，也有信心能够持久地保持健康状态。
期望未来的我们，脸上笑容常在，身体轻盈有活力，高质量地享受每一天的生活。
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